健身者的饮食必备健身知识

2020年5月1日08:12:36健身者的饮食必备健身知识已关闭评论 20 2531字阅读8分26秒

很多小伙伴一谈到健身就想着减掉身上的肥肉,尤其是女生能减一两是一两,而真正的健身运动往往是建立在强健的身体素质的基础上的,只有保证自己的身体的不断强健,才能不断的在健身的道路上走的更远,同时也能收获更多的健身带来的益处。

这里就离不开,合理的健身饮食,正所谓“三分练、七分吃”对于减肥的小伙伴,往往把这句话误解为是管住嘴,其实并不是这样,应该是更加科学合理的膳食,才能成就健康完美的体型。

健身者的饮食必备健身知识

饮食结构的合理是指在维持健康的基础上,摄入的营养物质能够满足运动训练或比赛的需求。跟普通的大众还是有一定区别的。

合理营养可以提供全面而均衡的营养素,使体内有充足的营养储备,维持良好的运动能力。

一、合理营养的重要性

(一)在提供充足的能量的同时,更好的维持体重和体脂比

我们知道训练可以增加能量的消耗,而体内能快速动用的能源储备有限,如果无充足的能源补充,即体内糖原水平降低时,就不能维持高效的ATP合成速率(肌纤维内储备的能量)

因此我们通常会在一些新闻,以及身边参加训练或比赛小伙伴中发现,他们会在赛前摄取充足的含碳水化合物的食物,保证体内有充足的肌糖原和肝糖原储备。

适宜的体重和较低的体脂,也是比赛训练表现良好的保障,而能量的平衡是维持良好的体重、体脂比例的关键。

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(二)有助于延缓疲劳和加速运动后的恢复

机体能源物质的大量消耗和代谢产物的堆积是引起疲劳的主要原因。

运动前、中、后合理的补糖、补液,可以预防运动中脱水、纠正电解质紊乱和防止低血糖的发生,从而有助于延缓运动性疲劳的发生。

代谢能力的恢复主要靠合理营养措施才能实现,运动后及时的营养物质补充有助于能源物质的快速恢复和储备。

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(三)有利于改善免疫机能和运动能力

大负荷运动训练、不合理的膳食营养可抑制机体的免疫机能,增加感染的危险性。

通过合理的膳食营养、尤其大负荷训练期特殊营养的营养补充能够调节机体的免疫功能。

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(四)有助于克服特殊的运动医学问题

按体重级别进行比赛的运动项目,减、控体重是运动训练的重要内容,而由此引起的营养不良、脱水、电解质紊乱、低血糖等医学问题;特殊环境训练的医学问题,如高原训练、热环境及冷环境条件下训练的医学问题,需要特殊的营养监控,保证运动训练和良好的健康水平。

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二、合理营养的要求

由于健身运动者的性别、年龄的差异,以及从事运动项目的不同,其营养需求必然存在差异。且运动项目要求复杂,活动强度大,能量消耗高,与一般体力劳动者不同。因此,制定一个通用的营养标准是困难的,也是不现实的。只是给出建议,以达到合理膳食营养的要求。

(一)合理膳食营养的基本要求

(1)食物的数量和质量应满足需要,对于不同的运动项目,尤其要考虑3大能源物质的比例及供给量。

(2)食物应当营养平衡和多样化,且易于消化吸收。

(3)食物应当是浓缩的,营养密度高、体积重量小等。

(4)一日三餐食物的能量分配应根据运动训练或比赛的任务来安排。

(5)食物要具有良好的感官性状,色、香、味俱全,能够引起食用者的食欲。

对运动员做到平衡膳食,高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准能满足维生素和矿物质的摄取。因此,制定饮食建议,需要对每一个运动员进行详细的营养状况评定,包括运动员的最佳体重、体成份、饮食和生活方式、健康状况、心理和生理评定等,要参照运动的专项训练目标及运动强度、时间等。

(二)膳食制度的要求

1.进餐时间

养成良好的进餐习惯:定时进餐,饮食有节。

进食的时间和餐次应有规律,定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律性升高,促进食物的消化吸收。

一般食物在进食后3~4h可从胃排空,含脂肪少的食物如植物性食物停留较短,而脂肪多的食物停留时间较长。

一般进餐后2~2.5h再进行运动为宜,这是因为:进餐后的一段时间内,胃的充盈抑制了膈肌的活动,影响呼吸,不利于运动;另外,若进餐后立即运动,由于血液的重新分配,导致消化系统的血流量减少,致使消化吸收能力下降,影响运动能力的发挥。

运动结束后的一段时间内,胃肠道的血液分布才会逐步恢复正常,运动后最好休息30min以上再进餐,大运动量后要休息45min以上。

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2.进餐方式和分配

运动前一餐的食物要求体积不能过大,能量密度高,且易于消化吸收,应该以谷类为主,动物性食物为辅。

运动后的食物选择可以适当增加蔬菜水果的摄取,满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

一日三餐的能量分配,应根据一天的训练或比赛情况来安排,原则是运动前的一餐应注重碳水化合物能量的摄取。

对于三餐的要求:

早餐摄入充足的蛋白质和维生素,有利于整个上午的生理机能保持较高的水平。

午餐可以摄入多一点碳水,或者一天的碳水的摄入可以比较集中的在午餐这一点,以便最大限度的提升工作所需的能量,同时也能更少的囤积脂肪。

晚餐量不宜大,尤其脂肪和蛋白质不宜多,也不宜有难消化和刺激性的食物,以免影响睡眠和次日的食欲。

三、健身者的膳食指南

在较长一段时间内我国健身者的膳食结构一直存在动物性食物较多,而谷类和蔬菜等植物性食物较少的不合理现象,导致动物性脂肪摄入偏高,碳水化合物摄取不足,钙、铁、锌等矿物质和B1、B2、维生素A等摄取不足。

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四、不良的饮食习惯及其对平衡膳食的影响

所谓不良饮食习惯,通常指偏食(只吃少数几种食物)、挑食(单纯按个人的口味喜好择食)、暴饮暴食等有悖于合理营养要求的、经常性的膳食行为倾向。运动员中存在的不良饮食习惯,从运动营养学的观点看,主要反映在以下几个方面。

(1)谷类主食吃得少,有的运动员甚至根本不吃主食,单纯吃菜肴类食品。

(2)菜肴类食品中偏食肉类等高蛋白食品,各种蔬菜的摄食量不足。这种偏食习惯危害有以下方面:①大量高蛋白食品的摄入增加胃肠消化负担,使食物在消化道中充盈停留时间长,影响运动员及时进入最佳训练状态。②大量的蛋白代谢产物会增加血液酸性。③易缺乏维生素类营养素。

(3)用餐只重口味而不顾合理搭配膳食。多数运动员往往不能结合自己的运动项目和训练情况有目的地选择食物,而是凭食物的感官性状和自己的口味喜好随意挑吃4~5种食品,有时更少至两三种,达不到吃多样化食物要求,难以实现全面合理营养。

(4)饮食无节,吃得过多。

(5)早餐重视程度不够,或不能按时就餐,或草草填饱肚子了事。

 

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