健身者如何正确安排饮食中碳水化合物的摄入量?

2020年4月28日08:24:15健身者如何正确安排饮食中碳水化合物的摄入量?已关闭评论 17 2243字阅读7分28秒

当考虑饮食中应该摄入多少或多少碳水化合物时,你应该问自己两个问题:

我现在的目标是什么?我目前的训练计划强度有多大?这些问题看起来很简单,但它们能让你集中精力尽可能多地从你的饮食中受益。你想减肥吗?你想要增加体重吗?你下个月有马拉松比赛吗?你在训练铁人三项吗?不管你现在的目标是什么,它都会直接影响到你训练的强度以及你的饮食需求。所以,饮食中摄入多少碳水化合物不是随便心血来潮就进行的,需要根据实际情况进行确定。

何时进行低碳饮食

我们可以用泛化的方法来考虑碳水的摄入量:如果我们摄入的能量比消耗的能量多,我们就会增重。显然,从科学的角度来看,实际情况比那要复杂得多,但从实用的角度来看,它其实也不那么复杂。但是为什么我们应该减少碳水化合物而不是脂肪或蛋白质呢?最简单的答案是,因为碳水化合物通常占我们饮食的最大比例(通常至少50%),所以如果我们减少碳水化合物的摄入,我们就减少了整体的能量摄入。

更复杂的答案是,当碳水化合物(葡萄糖)被用作燃料时,它会减少脂肪分解。此外,当能量摄入高于需求时(例如,一旦肌肉和肝糖原储存被填满,我们就会吃得比需要的多),多余的葡萄糖就会转化为脂肪酸,被送到脂肪组织,以身体脂肪的形式储存起来。因此,碳水化合物阻碍脂肪的利用,很容易被储存为身体脂肪。在蛋白质摄入方面,虽然过量的蛋白质也有可能转化为脂肪酸并以脂肪的形式储存起来,但这种情况很少发生。目前的证据表明,为了保护肌肉组织,在节食期间蛋白质摄入实际上应该增加。就蛋白质总量而言,很少看到有人摄入过量。

当评估一个人的饮食时,我们首先看的两个要点是酒精摄入量和浪费的卡路里。酒精是一个明显的例子,但它很难处理,如果认真对待饮食和训练目标,减少酒精摄入只会有积极的影响。再来看浪费的卡路里,这些几乎都是多余的碳水化合物,通常以添加糖的形式出现,很容易从饮食中去除。早餐麦片、碳酸饮料、意大利面、大米和土豆,这些都可以很容易地从你当前的饮食中减少或去除,而不必走向生酮饮食的极端。最后,如果想减肥或改善身体结构,或者训练负荷不是特别高,那么减少碳水化合物的摄入将是有益的,就摄入量而言,建议是每公斤体重在3g至5g之间。

营养周期和低碳生活的另一个有趣的领域是低训练的概念。这本质上是限制获取或完全避免碳水化合物的训练,或在糖原消耗状态下的训练,好处包括增加蛋白质合成和脂肪氧化。训练方法有若干种,但最广泛使用的可能是快速训练。如果你想在你的训练计划中加入快速训练,建议持续时间尽量短(大约60分钟),并保持低强度。

何时不要进行低碳饮食

乍一看,提倡低碳水化合物甚至生酮饮食的理由是相当合理的。我们体内只有少量的碳水化合物(以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中),而实际上我们体内的脂肪量是很大的。为什么不教肌肉优先使用脂肪作为燃料,把宝贵的碳水化合物留给那些优先使用葡萄糖的组织,比如红细胞或大脑?低碳水化合物或生酮饮食的问题在于性能。一些研究表明,遵循低碳水化合物高脂肪饮食肯定会提高你使用脂肪作为燃料的能力,但遗憾的是,这并不能转化为改善性能。LCHF(Low Carb Healthy Fat,低糖优脂饮食)的倡导者经常引用研究表明,在将碳水化合物的摄入量减少到最低限度并使之成为他们所说的酮类物质的适应过程后,身体开始使用酮类物质作为主要的燃料来源,而不是依靠TTE(time to exhaustion,运动至力竭)的方式。

有一个相当大的,但在这里,它是一个事实,TTE的研究不是性能研究。TTE就像它听起来的那样,一个参与者按照一定的强度锻炼,直到他们完全筋疲力尽,不得不停下来。TTE的研究结果通常会外推到耐力运动上,但耐力运动的目的是在尽可能短的时间内从A点到达B点。这一点很重要,与TTE和LCHF研究不同的是中等强度(从50% - 70%最大摄氧量)训练,如果有人跑马拉松或者完成铁人三项的经历就会知道这些都是在一个强度远高于70%的最大摄氧量情况下完成的。一旦超过了一定的强度,无论我们是否适应了酮类,我们的身体将开始只使用碳水化合物作为燃料来源,因为使用脂肪的过程实在是太慢了。

当然,从理论上讲,LCHF的想法听起来很完美,在低强度下消耗了更多的脂肪,并储存了更多的糖原以备不时之需。问题是,适应酮类物质似乎阻碍了使用肌糖原的能力,所以当我们最需要它的时候,我们却无法获得它。就阻力训练而言,虽然撸铁确实会导致糖原消耗,但目前人们并不认为它是影响运动表现的限制因素,除非每天训练超过一次,(www.weikujianshen.com)或者没有完全恢复,或者刚开始训练时糖原已经消耗殆尽。你需要确保你的糖原储备在训练得到补充。此外,在锻炼后摄入碳水化合物(大约1克/公斤体重)可以减少肌肉蛋白质的分解。对于那些想要增加肌肉质量的人来说,这是最理想的。当你的训练目标是想增加肌肉质量,那么低碳水化合物饮食对你的训练需求不是最佳选择。目前的指导方针是5-10g/kg体重的碳水化合物。建议按照这个比例的下限,因为实际上只有专业人士才需要超过7克/公斤。

总结

当考虑到营养与碳水化合物摄入量之间的周期关系时,全年遵循低碳水化合物或高碳水化合物的饮食都不是最佳选择,而且实际上可能不利于你的训练和表现。如果想减肥,或者目前没有进行特别艰苦的训练,那么减少碳水化合物的摄入量是值得考虑的。相反,如果你的训练负荷在那个特定的时间是高的,如果你想要增加体重,那么你将需要消耗适量到高量的碳水化合物,这取决于你实际训练的强度。

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